Sí como corredor estas en el nivel donde más que terminar la carrera te interesa competir contigo mismo bajando unos segundos o minutos tu mejor tiempo es necesario que realices sesiones de velocidad.

Para correr más rápido es necesario entrenar más rápido y más duro, las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera más eficiente.

Cada vez es más claro que los planes de entrenamiento y entrenadores que te piden kilómetros y kilómetros a la semana no necesariamente te llevan a mejorar tus tiempos y sí en algunas ocasiones te pueden llevar a lesiones por exceso de entrenamiento.

De acuerdo al programa de entrenamiento u objetivo de competencia que tengas estas sesiones de velocidad son recomendables una o máximo dos veces por semana. Es muy importante que para cualquier entrenamiento de velocidad realices un calentamiento previo corriendo 15 o 20 minutos.

Repeticiones

Entrenamiento: 10x1Km o 6x1500mts o 5x2Km 

Sí es tu primera vez con repeticiones te recomendamos iniciar con 5x1Km o 3x1500 mts y aumentar una repetición cada semana, no es necesario que las realices en una pista de atletismo lo puedes hacer en un parque o circuito para corredores donde puedas medir la distancia, también puedes usar un dispositivo como los de Nike+,Garmin o Polar para medir los kilómetros.

En una pista de atletismo puedes hacer repeticiones de 800 mts, es decir dos vueltas a la pista y trotas una vuelta para recuperarte, igual puedes iniciar con 5 repeticiones hasta llegar a las 10 repeticiones por sesión.

Recuperación: Tu intervalo de recuperación debe ser casi uno a uno, es decir si tu intervalo fue de 5 minutos debes recuperarte por al menos tres y medio minutos máximo 5 minutos. Debes trotar o incluso caminar para recuperarte para el siguiente intervalo de velocidad, si eres un corredor experimentado tu recuperación solo te tomará entre 2 y 3 minutos.

Ritmo: Tu paso debe ser el de una carrera de 10K o un mas rápido, si corres los 10 Km en 50 minutos tu paso debe ser de 5 minutos por kilómetro o más rápido. Tus intervalos de velocidad deben ser a un paso constante si disminuyes la velocidad quiere decir que estas corriendo muy rápido, inicia a un ritmo conservador y auméntalo conforme te sientas más veloz.

Si quieres estimar tu paso para diferentes distancias usando un tiempo de referencia en una distancia, ejemplo 5K o 10K utiliza la calculadora de McMillan’s. Son velocidades ideales, toma en cuenta el clima y la altura sobre el nivel del mar para agregar algunos segundos.

Las repeticiones sirven para aumentar tu capacidad aeróbica, te hace mas eficiente a un ritmo de carrera, esto te ayuda a correr mas rápido una cierta distancia o a correr una mayor distancia a un mismo paso, lo recomendado para un maratón.

Series 4x4x4

Entrenamiento: 4 series de 4 repeticiones de 400 mts seguidas de 4 repeticiones de 200 mts, con recuperación de 5 minutos entre cada serie. 

Es un entrenamiento pesado, puedes iniciar con solo 2 series y aumentar una serie cada semana hasta llegar a las 4 series.

Recuperación: Trota de uno a dos minutos para los 400’s, trota suavemente doscientos metros para los 200’s, recupérate durante 5 minutos trotando suave entre series.

Ritmo: Más rápido que tu paso de 10K y cerca de tu paso de 5K, en un principio puedes sentir lentos los 400’s pero como avances en las series entenderás que el ritmo es el adecuado.

Esta series son ideales para un entrenamiento aeróbico demandante que te ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, este tipo de entrenamiento te lleva al ritmo máximo que puedes sostener en una carrera de 10 Km.

Si no tienes una pista cerca puedes hacer el entrenamiento por tiempo, es decir los 400’s serán intervalos de 2 minutos y los 200’s serán de un minuto. Mantén la recuperación en 2 o 3 minutos para los intervalos de 2 minutos y de 1 a 2 minutos para los intervalos de 1 minuto.

Colinas

Frecuencia: Una vez por semana, puede ser además de las repeticiones pero no en la misma semana que las series.

Entrenamiento: De 5 a 10 repeticiones en una colina pronunciada de 200 metros o en una subida que te tome de 45 a 60 segundos a un paso rápido.

Descanso: Trote muy ligero hasta el inicio de la colina, esto debe tomar cerca de 5 minutos.

Ritmo: Tan rápido como puedas ir, a toda intensidad desde el inicio tratando de mantener el ritmo.

El entrenamiento en colinas o subidas te da fortaleza y velocidad, también mejora tu técnica y tú zancada al aumentar el impulso de la rodilla y el despegue de los dedos de los pies.

Es un entrenamiento muy duro pero muy provechoso no solo para tus piernas y capacidad aeróbica, también te hará un corredor mas fuerte mentalmente.

Finalmente, estos entrenamientos de velocidad también te ayudarán a romper con la rutina y aumentar tu motivación rumbo a nuevas carreras y metas, así que busca un circuito, parque, pista o colina empieza mañana.

Fuente: http://www.runmx.com/2010/05/entrenamientos-para-mejorar-tus-tiempos.html

MARTES

Plaza Los Palos Grandes, 6:30PM ► CUESTAS. Subidas Al Centro Catalán.

Principiantes: 1.5K la Subida + 1.5K la bajada de vuelta = TOTAL 3K.

Intermedio: 3K subidas + 3K bajadas = TOTAL 6K.

Avanzado: 4.5K subidas + 4.5K bajadas = TOTAL 9K.

MIERCOLES

CC Galerías Prados del Este, 6:30PM ► 3 distancias: 3, 6 y 9K.

JUEVES

Plaza Los Palos Grandes, 6:30PM ► 3 distancias: 5, 7 y 10K.

SABADO

Parque del Este, 7AM ► Boot Camp especial para @RunnersVzla con la gente de @avila_cross.  Bs. 50 p/p.

DOMINGO

Plaza Alfredo Sadel, Las Mercedes, 7AM ► Chequeo 5K Carrera Nike Sólo Chicas. Los que deseen podrán continuar unos 10K adicionales para hacer un largo de 15K en total.

Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas. Por HERNÁN SILVÁN.

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. Latécnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar. Si cualquier mañana soleada subías corriendo al bosque de la tapia de abajo de la Casa de Campo podías contemplar la sutil belleza de los primeros rayos luminosos que salvaban las alfombras de pinos, alumbrando la vereda. Esto sucedía, en invierno, entre las 11 y las 12 h. Era como entrar en otro mundo cuando tan sólo llevabas corriendo 15 o 20 minutos. Madrid no quedaba tan lejos, pero lo parecía.

Escucha tu respiración

Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. Pero también podías encontrarte, surgiendo de entre la neblina de luces, a ciertos personajes que, con el torso desnudo y pantalones cortos arremangados, avanzaban a grandes pasos abriendo sus brazos y cerrándolos entre inhalaciones y exhalaciones.

A veces había un par de ellos, recorriendo el caminito que transcurre solidario al arroyo. La temperatura exterior podría rondar los 8º pero su piel marrón delataba que era costumbre y no flor de un día andar casi sin ropa por entre los árboles. Robaban con enorme determinación los escasos hilillos de sol y te decían “buenos días” o alguna palabra de ánimo sin titubear por el frío ambiente. Una vez le dije a uno “hoy hace más fresco” y él, casi molestándose, me espetó “respirar es vivir y lo que aquí respiramos es un tesoro”.

Corta recompensa para tanto atrevimiento, pensaba yo. Pero con los años aprendí a valorar a aquellos hombrecillos del bosque, que tenían esa curiosa técnica respiratoria por la cual sus bronquios no se amilanaban ante el frío reinante.Creo que alguno queda. Otro me dijo algo de unos marchadores que se metían en cámaras congeladoras. Pero lo que no me ha contado nadie es la técnica que utilizaban esos para fatigarse menos resistiendo al frío.

Años después, algunos opinaron advirtiendo de lo peligrosos que eran aquellos “locos del bosque” y de sus estrafalarios comportamientos respiratorios. Y yo les increpé: ¿Estrafalarios? ¿Habéis visto ahora a los de las tiritas en el puente de la nariz, a los que duermen en tiendas de campaña sin casi oxígeno o a los que escupen sus gases a extrañas boquillas contra presión?Parece que lo verdaderamente necesario para el humano es añadir o poner algo a tu cuerpo pues debemos estar mal diseñados. En la nariz, en la pierna, dónde sea. Siempre se necesita alguna ayuda externa.

Las ayudas externas

Lo de las “tiritas en la nariz”, me recuerda a las “míticas” declaraciones de un fraile escolapio explicando cómo se hizo Butragueño el gran jugador que fue. Contaba aquella persona de bien que el truco eran las pequeñas piedrecitas que le metían dentro de las botas de fútbol. Si era capaz de maravillar jugando con aquel tostón dentro del zapato no es difícil imaginar que cuando se las quitábamos para los partidos de competición volaba por todo el campo. Así lo relataba el sonriente susodicho (vislumbrándose un cierto brillo en una de sus comisuras labiales) ajeno por completo al gran daño que, con sus palabras, hacía al entrenamiento deportivo reglado y a las condiciones innatas del jugador. Incluso, aunque aún no sea oficial, he aquí, amigos, lo que podría ser uno de los orígenes de la epidemia de fascitis plantar que sufre en la actualidad el corredor de fondo. No me quejaré, pues comportamientos de buena voluntad (pero corta ciencia) como éste alimentan mi consulta.

Tiendas de campaña con baja presión de oxígeno donde el individuo pasa la noche medio tóxico. Se me ocurre, a bote pronto, que la mujer “al otro lado de la cama” puede que se sienta algo desplazada en el plano psicológico pero medio sonríe pues sabe lo que gana en salud física alejándose del dióxido que debe poblar la tienda. Recuerden lo bueno que es el oxígeno para el cerebro y no anden jugando con fuego. Bueno, con los gases que desprende el fuego.

Últimamente me acerco con cierta frecuencia a Londres y suelo comprar esa oda al merchandaising que es la RUNNER’S WORLD británica. Me asombro cada mes con un nuevo invento atlético para mejorar tus marcas. Y entre perneras para periostitis, soportes para el talón, ahuyenta-perros por infrarrojos y las famosas medias “like Radcliffe” descubro, ensimismado, unas boquillas para hiperventilar que harían las delicias de los más viciosos del underground madrileño hastiados de tanto crack. Lo más útil para pillar un pedal de campeonato por un módico precio y encima, alegan que se trata del equivalente a un típico entrenamiento en montaña. ¿Puede haber gente con más morro? Sí. El que lo use durante un par de meses (pues parece ser que una dosis diaria equivale a inflar 300 globos) tiene garantizado el “look Mick Jagger” de por vida. Orden, únicamente me refería a lo de los labios.

Con la contaminación y los altos niveles de ozono tenemos descontrol gaseoso suficiente como para no andar tonteando con inventos (mal que pese al fabricante o distribuidor) estrambóticos y nada probados.

• EL SISTEMA RESPIRATORIO HUMANO

Se dedica, básicamente, a absorber el oxígeno de la atmósfera y a expulsar los residuos de dióxido de carbono hacia fuera. Es fundamental para la vida pues ese oxígeno que capta va a nuestras células. Sin oxígeno nuestras células, sencillamente, mueren. Hay tejidos que al quedar durante algunos minutos privados de ese bien tan preciado se dañan de forma irreversible. Los nutrientes que tomamos en las comidas se deben mezclar con el oxígeno, con las enzimas y otras sustancias químicas y de ahí obtenemos la energía necesaria para vivir.

Siempre estamos respirando. Y cuando corremos adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen ingerido y expulsado para acomodar el sistema a las necesidades que nos crea la nueva situación, más exigente que el reposo.Pero tenemos una cavidad para contener el volumen que tomamos y no conviene mezclarlo con lo que debemos expulsar que son los gases tóxicos para el humano.

Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados), en 2º lugar unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y en 3ºlugar el propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).

El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es el músculo respiratorio por excelencia y aumenta el diámetro vertical del tórax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. También aumenta el diámetro anteroposterior y el transversal del tórax para coger aire. Es el músculo inspiratorio por excelencia. Cuando soltamos el aire (espiración) se relaja subiendo las cúpulas torácicas y así disminuye la capacidad o volumen torácica, pudiendo ejercer un empuje extra para echar el aire (pasivo). Si hay excesiva tensiónde sus fibras musculares repiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

• RECORDEMOS CÓMO SE HACE:

Traccionamos hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que traccionan (“abriendo”) a ambos lados, como si separaramos las costillas del cuerpo.

Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son losaccesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello. De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor. La postura al correr es fundamental y debes ser observado por tu entrenador o por otros compañeros para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención es estirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.

Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.

De los estudios del profesor Gesret en Francia sobre alergias y asma se deduce que muchas enfermedades respiratorias (curiosamente frecuentes en corredores de fondo) se presentan con importantes desequilibrios en la caja torácica, la jaula que forman las costillas y las vértebras dorsales junto a las clavículas y el esternón. También se observa en estos pacientes que los músculos inspiratorios y espiratorios están seriamente “desequilibrados” pues no trabajan coordinados (esto sería fundamental corregirlo si queremos mejorar nuestro rendimiento). Ello justificaría cómo muchos corredores sienten falta de aire e incluso asfixia cuando realizan algún entrenamiento más exigente y esto les lleva a padecer dolores torácicos, costales o en el pecho, especialmente preocupantes si son en el lado izquierdo. Cuando realizamos prueba de esfuerzo en ellos, el electrocardiograma es perfecto, sin embargo la capacidad de manejar un gran volumen de oxígeno, especialmente en inspiración está limitada.

Habría que revisar muchos de los diagnósticos de “asma por esfuerzo” pues en bastantes casos el reequilibrado y ajuste de vértebras dorsales y costillas mejoran todo el cuadro.

Conviene hacer un tratamiento muscular con masaje decontracturante y liberación fascial mediante trazos paravertebrales o intercostales. A veces la terapia humoral con ventosas nos ayuda a realizar esta limpieza fascial (por entre las fascias o cubiertas del músculo corren arteria, vena, vaso linfático y nervio de ahí la importancia de su limpieza) tal como muestran las imágenes.

Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.

La manipulación vertebral cervical y torácica así como el ajuste costal pueden completar el tratamiento manual, cuando estén indicadas. No olvidar que existen “esguinces costales” que pueden generar dolor y espasmos musculares, entrando en un círculo vicioso de mayor dolor y mayor tensión muscular con acortamiento de las excursiones respiratorias correspondientes que sólo generarían más toxicidad muscular y mayor contractura con dolor. Estos pequeños detalles articulares y musculares son “gigantes” cuando forman parte de la maquinaria de algo tan vital como la respiración.

Cuando acabamos el tratamiento manual mandamos ejercicios respiratorios con expulsión de aire y flexión de la columna torácica y con inspiración o toma de aire a la vez que nos enderezamos. Reproducimos los movimientos costales y vertebrales haciendo rotaciones y flexiones laterales, también. No es mucho. Hay que seguir investigando.

También existen los métodos orientales de respiración, como los usados en yoga. En mi experiencia son poco extrapolables al corredor de fondo por el predominio de la respiración torácica en nuestro deporte. Relajan y ayudan, pero hay algo más que necesita el corredor.

Si me encontrara alguna vez a alguno de aquellos “hombrecillos del bosque” seguro que les preguntaría el secreto de su técnica respiratoria. Estoy seguro de que se trata de algo revolucionario. En aquellos años nadie se atrevió a preguntarles por ella para conocerla bien. En cambio, sí nos atrevimos a criticarla. Por ello no la aprendimos nunca.

Fuente: http://www.runners.es/respirar-mejor-es-correr-mas

Published on febrero 15, 2012 by Planeta Running

Seguro que recuerdas tus primeros pasos como corredor, tus primeros días de entrenamiento, tus primeras agujetas, las miles de dudas que pasaban por tu cabeza… Si estás tratando de convencer a un amigo o familiar de que se enganche al running, ofrécele estos nueve consejos y este pequeño plan para iniciarse como corredor, elaborado por nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo:

Semana 1

Día 1: andar 5’ + correr 5’ + estiramientos 5’ (y todo ello repetirlo dos veces)

Día 2: andar 5’ + estiramientos 10’ + correr 5’ + abdominales + correr 5’ + andar 5’

Día 3: andar 5’ + correr 5’ + estiramientos 5’ (y todo ello repetirlo dos veces)

Semana 2

Día 1: andar 5’ + estiramientos 10’ + correr 5’ + abdominales + correr 5’ + andar 5’

Día 2: andar 5’ + correr 7’ + abdominales y estiramientos 10’ + correr 5’ + andar 7’

Día 3: andar 5’ + estiramientos + correr 7’ + andar 5’ + correr 7’

Semana 3

Día 1: andar 5’ + correr 7’ + abdominales y estiramientos 15’ + correr 5’ + andar 5’

Día 2: andar 5’ + correr 10+ abdominales y estiramientos 15’ + correr 7 + andar 7’

Día 3: andar 5’ + correr 7 + abdominales y estiramientos 10’ + correr 12 + andar 5’

Semana 4

Día 1: andar 3’ + correr 10’ + estiramientos 15’ + correr 5’ + andar 3’ + correr 10’

Día 2: andar 3’ + correr 12’ + estiramientos 15’ + correr 9’ + andar 3’ + correr 5’

Día 3: andar 5’ + correr 10’ + abdominales y estiramientos 20’ + correr 7’ + andar 5’

Día 4: andar 5’ + correr 15’ + abdominales y estiramientos 20’ + correr 7’ + andar 7’

Nueve claves para que tu iniciación en el running sea un éxito:

1. Antes de empezar a correr con regularidad, hazte un completo reconocimiento médico deportivo (con prueba de esfuerzo incluida), para comprobar que tu cuerpo se encuentra en buen estado para realizar esos esfuerzos.

2. Empieza poco a poco, aumentando progresivamente el tiempo y calidad de tus entrenamientos. Con tres días a la semana es más que suficiente para construir una buena base como corredor.

3. Márcate objetivos realistas.  Debes tener muy claro tu estado de forma y tus límites; en caso de duda es preferible ser prudente con la cantidad y calidad de tus entrenamientos. De momento, márcate objetivos muy modestos que puedas ir cumpliendo poco a poco.

4. Sé constante. La constancia es fundamental para cualquier tipo de entrenamiento que te plantees. De nada sirve empezar con fuerza si lo dejas a los pocos meses.

5. Aunque el trabajo fundamental para un corredor popular es el de resistencia, no hay que olvidarse nunca de los ejercicios de flexibilidad (estiramientos), fuerza (tren inferior, abdominales, lumbares, tronco…) y movilidad articular. Eso minimizará el riesgo de lesiones.

6. Cuando te estás iniciando en el running hay más posibilidades que nunca de sufrir una lesión, así que extrema las precauciones para minimizar riesgos: además de empezar a correr de manera muy paulatina, debes prestar especial atención a tus zapatillas (el calzado inadecuado es uno de los motivos más frecuentes de lesión), vigilar el terreno por donde entrenas (es preferible correr sobre tierra o hierba, ya que el asfalto es más agresivo para tus articulaciones), y no olvides nunca calentar y estirar correctamente, tanto antes como después de la carrera.

7. Consulta con un entrenador o un médico si notas algún síntoma que te preocupe.

8. No te desanimes si no ves resultados en las primeras semanas. Tu cuerpo necesitará  algo de tiempo para empezar a asimilar el trabajo que estás realizando.

9. Debes equilibrar tu alimentación para no descuidar el aporte de ningún nutriente. Piensa que ahora tendrás un mayor gasto energético.

Fuente: http://www.planetarunning.com/?p=2234

Aplicaciones GPS para correr

La tecnología cada vez está más implantada en el deporte. Ahora es normal ponerte un brazalete con tu smartphone e ir escuchando música mientras una aplicación por GPS te hace un estudio del entrenamiento. Para cuando llegues a casa poder ver en el ordenador una serie de datos como distancia total, velocidad máxima, mínima, media, altura, ritmo Km/min, calorías consumidas. Sin contar que mientras realizas el ejercicio, monitoriza en tiempo real todos esos datos en pantalla.

Es una gran ayuda para el corredor. Tanto para el experto, pues puede afinar sus entrenamientos al máximo. Tanto como para el principiante, pues algunas de estas aplicaciones tienen una especie de entrenador personal. El cual nos va guiando día tras día en los entrenamientos, para ir progresando y no cometer esos errores típicos por la inexperiencia.

Básicamente existen 5 sistemas operativos distintos para los smartphones que son: Android, iPhone OS, Windows Mobile, Symbian y BlackBerry OS.

Vamos a ver uno por uno que aplicaciones nos pueden servir para nuestros entrenamientos. Pondremos una breve descripción y si es posible un enlace de descarga a la misma. Vamos a empezar.

Android

Adidas miCoach - Download

Esta es una aplicación para hacer deporte en Android que está verdaderamente cuidada gracias, sobre todo, a llevar el sello de Adidas. Pero no está exclusivamente orientada a las prendas de esta marca deportiva, sino que Adidas miCoach es un verdadero entrenador virtual que grabará todas las variables que ocurren durante el entrenamiento deportivo, permitiendo que hagamos deporte de una forma mucho mas precisa y profesional. Con una interfaz realmente pulida y una buena cantidad de opciones en sus menús, Adidas miCoach registrará cualquier ejercicio, especializándose en correr, caminar, ciclismo y esquí nórdico. Además, viene con tres voces diferentes de entrenadores en castellano, incluida la de David Villa.

RunKeeper - Download

Hay aplicaciones que se empeñan en mostrar la mayor cantidad de información posible en su pantalla y otras como RunKeeper que se caracterizan por su diseño minimalista, con un número de opciones limitado aunque suficiente para llevar la cuenta de todo el ejercicio que realizamos. Con RunKeeper tenemos acceso a varios modos de deporte predefinidos que ajustarán correctamente el consumo de calorías a la práctica del ejercicio, con un completo análisis de rutas, retos, tiempos y demás datos deportivos accesibles desde nuestra cuenta en la web y con opción a compartirlos con nuestros amigos incluso en tiempo real.

Runtastic - Download

Si buscas una aplicación con la que seguir tus deportes que disponga de modo online para la visualización en tiempo real de la ruta a través de la web, además de un de un buen número de ejercicios predefinidos a los que adaptar las calorías consumidas, esa aplicación podría ser Runtastic. Y es que este programa es verdaderamente completo, con características propias de una versión Pro accesible de forma gratuita. Y aunque es cierto que Runtastic dispone de un buen catálogo de opciones, peca de una interfaz algo pobre en comparación con sus competidoras, cosa que empaña ligeramente la experiencia de uso.

CardioTrainer - Download

La aplicación para el deporte CardioTrainer es realmente completa y adaptada al ejercicio diario, disponiendo de un icono con las calorías consumidas en la barra de notificaciones que nos irá marcando la energía que gastamos mientras vamos a comprar el pan, damos el paseo o realizamos ejercicio de una forma más intensa. Como el resto, dispone de varios deportes predefinidos con consumos de calorías ajustados, con el plano de la ruta sobre la que nos movemos directamente en pantalla, además de un widget instalable aparte que hace aún más cómoda la practica de ejercicio. Además, CardioTrainer se lleva a la perfección con las bibliotecas de música de nuestro Android.

Endomondo - Download

Endomondo es, para nosotros, la aplicación estrella en lo que a entrenamiento deportivo en Android se trata. Completa, capaz de registrar con eficiencia una gran variedad de deportes preestablecidos, visualizador de rutas en el mapa con historial registrado en el teléfono y sincronizado con nuestra cuenta… Y con la posibilidad de ver todos nuestros progresos en la web, así como contemplar en tiempo real el recorrido de otros usuarios o, cuando nosotros hagamos deporte, el nuestro. Y es que las estadísticas de Endomondo son de lo mejor en control deportivo para smartphones con Android, teniendo compatibilidad, incluso, con sensores de pulsaciones cardíacas. Con entrenador personal equipado con palabras de ánimo.

Sports Tracker - Download

Es una aplicación conocida por los usuarios de iOS, de Apple, y Symbian, de Nokia, y que finalmente ha llegado a la plataforma Android.
La aplicación Sports Tracker es considerada como imprescindible para muchos usuarios de smartphones que suelen practicar con mucha frecuencia actividades físicas al aire libre. El software usa el GPS y el Wi-Fi del teléfono móvil para rastrear los movimientos del usuario realizados durante el ejercicio físico, como caminar y andar en bicicleta.
Por otra parte, la aplicación Sports Tracker está integrada con las redes sociales Facebook y Twitter, de manera que puedes compartir con tus amigos los datos registrados, tales como almacenamiento de rutas, análisis, calorías quemadas y monitoreos de ritmo cardíaco.
Sports Tracker es una aplicación gratuita, compatible con el sistema operativo móvil Android 2.1 y versiones superiores del software de Google.

iPhone OS

 Runkeeper - Download

El rey por excelencia en este tipo de aplicaciones. Al principio era de pago, pero los desarrolladores decidieron convertirlo en una aplicación gratuita. Runkeeper monitoriza nuestras rutas por GPS y nos ofrece montones de datos acerca de la velocidad, tiempo, quema de calorías, etc.

 Nike+ GPS - Download

Mejor que Runkeeper, pero de pago. Nike+ GPS tiene una interfaz realmente cuidada y nos muestra en el mapa un circuito de colores en el que se diferencia claramente nuestra velocidad en cada uno de los tramos. No necesita del podómetro de Nike que sí necesita la aplicación nativa de Nike + de iOS. Ponte nuevos retos y encara tus últimos metros con tu canción favorita. Envía el resultado de tu ejercicio a Nikeplus.com y compártelo con tus amigos. Compatible con iPhone e iPod touch.

 Get Running - Download

A diferencia de las alternativas anteriores, en las que corremos libremente, Get Running se convierte en nuestro entrenador personal que nos exige lo que debemos correr y los ritmos que hemos de seguir. Según prometen, en nueve semanas seremos capaces de correr hasta media hora seguida, empezando de cero.

Podómetro Pro GPS+ - Download

Mete el iPhone en el bolsillo y sal a pasear o correr. La app se ocupará del resto. Esta app es un podómetro de precisión que cuenta pasos, distancia, velocidad, ritmo y calorías quemadas. Utiliza el acelerómetro y las capacidades GPS a la vez, para garantizar la máxima precisión. Recuerda la ruta que has caminado y la muestra en el mapa.

Joggy Coach - Download

Para los aficionados al jogging, esta aplicación ofrece las mejores opciones para correr y al mismo tiempo puede determinar la velocidad y distancia cubierta. Con estos datos también puede calcular el tiempo en el que recorres una distancia determinada.

 Run meter GPS - Download

Esta es una de las aplicaciones más conocidas de la lista, al convertir tu iPhone en un cronometro con GPS, que permite al deportista seguir y almacenar sus trayectos para tener una mayor precisión en su entrenamiento.

Windows Mobile

Run.GPS - Download

Es el instrumento perfecto para deportes como carrera, esquí, paseo, etc. Utiliza el GPS para registrar todos los parámetros de entrenamiento como la velocidad, la distancia y la altitud, e incluso nos presentará en un mapa el recorrido realizado. Run.Gps es muy similar a Sportypal, pero mucho más completo que éste y algo más complicado en su uso y movimiento por los menús, pero sin embargo hará las delicias de todos aquellos deportistas que quieran un total control de sus actividades.

SportyPal - Download

Es una práctica herramienta que te ayudará a llevar el control de tus entrenamientos, rutas y actividades deportivas.

SportyPal permite elegir tu deporte: ciclismo, jogging, caminar, etc. Empieza a moverte y, con la ayuda del GPS, registrará tus rutas, el tiempo invertido, la distancia, velocidad media y puntual y las calorías gastadas.

SportyPal detecta tu posición usando el GPS para que veas tus recorridos sobre el mapa. Una vez acabada tu salida puedes guardarla y compartirla con otros usuarios desde la web de SportyPal.

RaceChrono - Download

RaceChrono es un cronómetro deportivo con el podrás cronometrar los tiempos de vuelta, al mismo tiempo que registrar rutas y trayectorias.

El programa es capaz de representar gráficamente un recorrido en pantalla, registrar tiempos de vuelta y calcular otros parámetros como la distancia de la vuelta y sus posibles alternativas.

Obviamente, para hacer uso de todas las funciones del programa es necesario disponer de un receptor GPS de serie o conectado vía Bluetooth. Si no es así, puedes usarlo como un cronómetro convencional.

 GPS Deporte Rastreador - Download

Es uno de los mejores software GPS para Windows Mobile 6 que se puede utilizar sin conexión de la computadora. Este programa es gratuito y diseñado para todos los aficionados al ciclismo, ciclismo de montaña, esquí, y el senderismo o caminar. El software proporciona estadísticas en tiempo real, tales como la velocidad actual, altitud, distancia, etc.

Symbian

Endomondo Sports Tracker - Download

Endomondo Sports Tracker es una completísima aplicación con la que podemos calcular la distancia recorrida, el tiempo, la velocidad, ver el recorrido, etc.
Necesitaremos una conexión a Internet, a parte de una conexión vía GPS, para poder ejecutarla, ya que esta aplicación enviará nuestros datos a la página Web de Endomondo para que podamos ver y compartir nuestros recorridos y el ejercicio que hemos hecho, con contador de calorías entre otras muchas opciones.

 Nokia Sports Tracker - Download

Monitorea tus actividades deportivas basándose en el GPS y te ofrece un informe completo con tu velocidad, las distancias que has recorrido y el tiempo. También te ofrece todo tipo de estadísticas y te permite exportar tus datos a un formato compatible con Google Earth.

Si tienes un Nokia esta aplicación es sumamente interesante pués tiene lo justo y necesario para un control de tus actividades.

BlackBerry OS

 Endomondo - Download

Para todos ustedes que les guste correr, caminar, montar bicicleta,… etc., Les recomiendo una aplicación totalmente gratis que se llama Endomondo.

Simplemente la instalas, te registras gratuitamente y puedes llevar un registro de todos tus entrenamientos, las rutas de los mismos, tiempo, distancia que recorriste y velocidad.

Runtastic - Download

consta de dos partes, la primera consta de un registro gratuito en su portal Web, mediante el cual podremos llevar un registro de nuestras actividades deportivas y compartirlas con nuestros amigos.

La segunda parte es la aplicación que debe ir instalada en nuestro Smartphone, con la cual podremos visualizar y planear nuestra ruta mediante un mapa incorporado, así como llevar un historial detallado de nuestros progresos y actividades.

Esta app cuenta con una versión lite y una versión Pro, con la única diferencia que en la versión (Pro) no tendremos los molestos anuncios que con la versión lite.

GPSed - Download

Es un servicio de seguimiento de viaje que permite grabar las pistas de sus entrenamientos en cualquier lugar de la Tierra desde tu Blackberry. Las pistas están trazadas en Google Maps y se almacena en un archivo en línea. Todo lo que necesitas para iniciar el seguimiento es un dispositivo móvil con el receptor GPS interno o externo.

Le permite rastrear los entrenamientos en tiempo real, adjuntar fotos a las pistas y compartirlas en Facebook, Twitter, MySpace y Blogger.

Sportypal - Download

es una aplicación que lleva tiempo en el mercado y es una herramienta que te ayuda a llevar el control de tus entrenamientos, rutas y actividades deportivas. La aplicación te permite elegir tu deporte favorito, que puede ser entre correr, caminar, ciclismo, patinar, equitación, deportes de motor y varios más. Una vez empiezas a moverte, con la ayuda del GPS irá registrando la ruta que realizas, el tiempo transcurrido, la distancia, la velocidad media y máxima, y las calorías gastadas durante la actividad física.
Cuando terminas tus ejercicios podrás guardar y compartir tus resultados con otros usuarios de la aplicación, a través de la Web de SportyPal.

Conclusión

Pienso que no hay que obsesionarse con la tecnología en el deporte, el correr ha de ser algo natural. Hay que dejarse llevar por las sensaciones y no obcecarse por los datos que nos puedan dar esas aplicaciones que con tanta ilusión llevamos instaladas en nuestros smartphones.

Pero lo que es indiscutible, es que dan una gran cantidad de información, la cual podemos utilizar para mejorar y perfeccionar nuestros entrenamientos. Que de otra manera seria prácticamente imposible.

Así que si tenéis la oportunidad de haceros con algunas de estas aplicaciones, no lo dudéis, seguro que después de un tiempo os será muy difícil salir a correr sin vuestros brazaletes de neopreno ceñidos al brazo. Grabando todos vuestros datos, para luego pasarlos al ordenador y llevar un registro con el máximo detalle.

Fuente: http://www.llegarunning.com/2011/07/aplicaciones-gps-para-correr.html

• Ganó el primer oro para África en unos Juegos corriendo descalzo la maratón.

• Cuatro años después repitió éxito… con zapatillas.

• Murió trágicamente a los 41 años.

• El 7 de agosto de este año, en plenos JJ.OO. de Londres, se cumple el 80 aniversario de su nacimiento.

El primer gran héroe africano vino de Etiopía. Su nombre era Abebe Bikila (Jato 1932 - Addis Abeba 1973) y su gran mérito fue lograr el primer oro para África en unos Juegos Olímpicos al ganar descalzo la maratón batiendo el récord del mundo y repetir victoria cuatro años más tarde en Tokio, también bajando la plusmarca mundial. Bikila demostró que el continente negro estaba capacitado para ponerse a la altura de occidente, no sólo a través de sus revoluciones que estaban llevando a cabo sus independencias, sino también a través del deporte. Y lo hizo en un país que, bajo el régimen de Mussolini, había sido el opresor de su pueblo.

Bikila comenzó a correr más bien tarde. Le gustaba, pero nunca pensó en dedicarse a ello hasta que vio a unos compatriotas suyos desfilar por el Palacio del emperador Haile Selassie I con la equipación oficial de su país. Eras los atletas etíopes que había participado el Melbourne’56. A un miembro de la Guardia Imperial como él eso de defender a su pueblo con el simple esfuerzo de sus piernas le atraía mucho.

Así comenzó su andadura como atleta. Poco a poco comenzó a ganar diversas pruebas de fondo y batiendo récords en el campeonato de las Fuerzas Armadas, entre ellas la maratón. Sin embargo, pese a su cierto reconocimiento, fuera de Etiopía no le conocía nadie y no fue seleccionado para participar en los Juegos de Roma. Hay veces que el destino es caprichoso y con Bikila lo fue. Una lesión jugando al fútbol de uno de los miembros del equipo de maratón permitió su inclusión. Él no desaprovecharía el regalo que le hicieron.

Bikila pasó a la historia el 10 del septiembre de 1960. Aquel día un etíope desconocido empezó la maratón descalzo. Las zapatillas que le dieron para correr, unas Adidas (patrocinador olímpico) no le resultaban cómodas. Aunque él se encargaría de darle un toque heroico al final de la prueba. “Quería que el mundo supiera que mi país, Etiopía, ha ganado siempre con determinación y heroísmo”, dijo.

Todo el mundo se quedó impresionado viendo a un atleta correr descalzo al tiempo que pensaban que así no iba a llegar a ninguna parte. Pero lo cierto es que llegó muy lejos. Bikila se destacó muy pronto sobre el empedrado romano y junto con el marroquí Rhadi Ben Abdesselam, el gran favortio, llegaron hasta los últimos 3 kilómetros.Cuando ambos pasaron junto al obelisco de Axum, expropiado a los etíopes, Abebe apretó para llegar solo a la meta estableciendo una nueva plusmarca mundial de 2h15:16. Bajo el arco de Constantino, el mismo desde el que Mussolini partió con su ejército a la conquista de Etiopía, Bikila redimió a los suyos y puso a Italia a sus pies.

Cuatro años más tarde, esta vez con zapatillas, volvió a ganar el oro en Tokio batiendo de nuevo el récord del mundo con 2h12:11. Se convertía en el primer atleta en revalidar el título olímpico de maratón, algo que después de él sólo ha conseguido el alemán Waldemar Cierpinski (Montreal’76 - Moscú’80). Y de nuevo lo logró de forma heroica e impresionante, porque sólo seis semanas antes había sido operado de apendicitis, lo que afectó a su programa de entrenamiento. Bikila rompió todos los esquemas. No sólo ganó, sino que acabó tan entero que esperó a sus rivales haciendo una tabla de gimnasia.

En los Juegos Olímpicos de México’68 Bikila, ya con 36 años, no pudo hacer triplete por culpa de unas molestias en su rodilla y, sobre todo, porque padeció el mal de altura, lo que le obligó a retirarse a los 15 kilómetros. Esa fue su última participación olímpica y la última vez que se le vio correr.

Al año siguiente, Abebe sufrió un accidente de coche (con el Volkswagen que le había regalado el Gobierno por su victoria en Tokio) al intentar esquivar a un grupo de estudiantes en una manifestación. Quedó parapléjico para siempre, algo que aceptó con la misma entereza que cuando obtuvo la gloria. “Los hombres de éxito conocen la tragedia. Fue la voluntad de Dios que ganase en los Juegos Olímpicos, y fue la voluntad de Dios que tuviera mi accidente. Acepto esas victorias y acepto esta tragedia. Tengo que aceptar ambas circunstancias como hechos de la vida y vivir feliz”, dijo entonces.

Fue invitado a los Juegos de Múnich, donde impresionó verle en silla de ruedas al que había sido paradigma de la zancada. La ovación fue atronadora en todo el estadio olímpico. Un año después fallecía como consecuencia de una hemorragia cerebral producto de secuelas del accidente. En su país, más de 65.000 personas y con el emperador Haile Selassie I presente, despidieron a su héroe.

Prácticamente hasta su portentosa actuación en Roma’60, el continente negro no era nada en los Juegos Olímpicos. Bikila fue una inspiración para las siguientes generaciones. Desde entonces, los africanos han ido aumentando su poder en las carreras de fondo, siendo los auténticos dominadores mundiales. Su compatriota, Haile Gebrsselasie, otro de los grandes fondistas de la historia, lo resumió en su día de esta manera: “Bikila hizo que nosotros, los africanos pensáramos: ‘Mira, él es uno de nosotros, si él puede hacerlo, nosotros podemos hacer lo mismo’”.

Fuente: MARCA.COM

Maratones Extremas: del Polo Norte al Desierto del Sahara

Una de las rutinas de entrenamiento más recomendadas para obtener velocidad y fuerza, es la llamada carrera tempo.

Las carreras tempo ayudan a acondicionar tu cuerpo para mantener el paso el mayor tiempo posible durante una carrera. También son conocidas como carreras de umbral de lactato.

El umbral de lactato es la velocidad a la que puedes correr antes de que el ácido láctico se empieze a acumular en tu sangre causando fatiga.

Una carrera tempo se realiza cerca del 80% de tu velocidad máxima (umbral de lactato), de 15 a 20 segundos más lento que tu paso de 5K o de 10 a 15 segundos más lento que tu paso de 10K.

Durante un carrera tempo, tu ritmo cardíaco debe estar entre el 70% y 85% de tumáximo ritmo cardíaco, realiza este entrenamiento por lo menos una vez a la semana. Inicia con 10 minutos de calentamiento después la carrera tempo por 10-15 minutos, o 20-30 minutos si estás en mejor condición, termina con 15 minutos de enfriamiento y estiramentos.

Es un entrenamiento duro pero brinda sus frutos, muchos corredores kenianos hacen estas carreras dos o tres veces por semana. Corredores experimentados o elite realizan carreras tempo de 15 a 20 Km durante su entrenamiento.

El coach Alberto Salazar ganador tres veces del maratón de Nueva York de 1980 a 1982, recomienda incluir una carrera tempo semanal de por lo menos 10K en tu plan para un maratón (ver sus consejos de entrenamiento para maratón).

Fuente: http://www.runmx.com/2011/07/entrenamiento-carrera-tempo.html

Son muchos los corredores que por diferentes motivos (horarios laborales, falta de tiempo, compromisos familiares…) deciden salir a trotar por la noche. En estos meses de invierno en los que anoche entre las 18:00 y las 19:00 de la tarde, el entrenamiento puede convertirse en algo peligroso si no ponemos los cinco sentidos en lo que hacemos. Con estos diez pequeños consejos aportarás seguridad a tus rodajes en las últimas horas del día.

Texto: redacción Planeta Running. Fotos: Nike.

1.- Equípate con prendas reflectantes. Más que un consejo, es una obligación. El principal objetivo a la hora de correr por la noche es ser vistos por los conductores. Para ello, la mayoría de las marcas fabricantes de ropa técnica de running incluyen bandas o logos reflectantes en las prendas. Mejor si están en el pecho o la espalda.

2.- Repite circuitos ya conocidos. No te pongas a investigar lugares nuevos a esas horas de la noche de poco visibilidad. Si resides en una ciudad grande puedes perderte con facilidad, por ello es mejor asegurar un circuito ya conocido que tratar de innovar y perdernos a esas horas intempestivas.

3.- Evita pasos de cebra en calles estrechas. Si bien todos sabemos que la preferencia en los pasos de cebra es de los peatones (en este caso runners), los conductores muchas veces creen que a esas horas nocturnas ya nadie transita por las calles y, por tanto, no prestan el cuidado debido. Evita calles secundarias.

4.- Aprovecha las avenidas largas. Normalmente las avenidas principales son las que cuentan con mejor iluminación. Por las noches, que no habrá demasiada gente paseando, podemos aprovechar estas calles más largas para correr y evitar cruzar carreteras.

5.- Utiliza los carriles bici. Aunque no es lo ideal para nuestras articulaciones, en un rodaje no muy largo podemos optar por los carriles bici, por supuesto siempre respetando la preferencia de nuestros compañeros ciclistas.

6.- Aprovecha los parques con farolas. Si bien en muchas ocasiones los parques no cuentan con la iluminación que desearíamos, cuando corremos por la ciudad podemos aprovechar esos otros pequeños espacios verdes que hay entre edificios. Son lugares seguros y sin tránsito de coches.

7.- Lleva el móvil encima. El running es un deporte que en muchas ocasiones nos ha enseñado que más vale prevenir que curar, por lo que el móvil se convierte en algo tan imprescindible como las zapatillas cuando salimos a correr por la noche. Ante cualquier imprevisto, estaremos localizables.

8.- Presta atención al terreno. Saber donde pisamos es imprescindible en cada zancada. Ya sabes que una baldosa hundida o mal encajada puede hacernos tropezar o apoyar mal y, por tanto, lesionarnos. Los desperfectos del terreno no se perciben igual por la noche. Redobla atenciones.

9.- Evita ir escuchando música. Aunque correr con música es costumbre entre los corredores, por las noches necesitamos nuestros oídos para escuchar lo que ocurre a nuestro alrededor. Ir corriendo con música y sin escuchar puede hacernos no oir un coche y tener un accidente.

10.- Utiliza gafas si a diario lo haces. A las personas miopes la oscuridad les afecta más que al resto, por lo que si habitualmente llevas gafas durante el día, no te las quites para salir a correr por la noche, aunque te incomoden en el entrenamiento. Lo primero es tu seguridad.

Fuente: http://www.planetarunning.com/?p=1789